Anjas Allerlei - die monatliche Kolumne.. Ausgabe Februar 2018

Wie kann das Prinzip Energiedichte/Nährstoffdichte dabei unterstützen?

Ganz klar, Abnehmen durch Hungern bzw. Weglassen von Mahlzeiten wird garantiert keine nachhaltige, positive Auswirkung auf Körper, Geist und Seele haben! Wir brauchen hochwertige Nährstoffe um unseren Körper gut zu versorgen.

Umso mehr, wenn wir Gewicht verlieren wollen, ohne uns Schaden zuzufügen. Ein individuelles Erfassen der eigenen Bedürfnisse mündet dann im besten Fall in der Erkenntnis, welche Art der Ernährung wirklich zu mir und meinem Leben passt!

Das kann ein Prozess mit Unterstützung eines Ernährungsberaters, Coaches, Arztes oder Heilpraktikers sein. Auch mit Freunden, Familie und Gleichgesinnten kann man den Weg für sich ebnen.

Ich kenne kaum ein Thema, das die Menschen so intensiv umtreibt wie die Konstellation „Nahrungsaufnahme“ und „Gewichtsreduktion“. Das Thema ist um so komplexer, je aufmerksamer man sich umschaut und je intensiver man sich damit beschäftigt. Das Angebot an Nahrungsmitteln ist riesig und die Motivation zur körperlichen Selbstoptimierung vielleicht noch größer!

Daher finde ich es so wichtig, vor dem Start in aller Ruhe und ehrlich den eigenen Standort zu erfassen.

Dazu kann die Beantwortung von Fragen dienen und die intensive Beschäftigung mit dem Ziel.

Rituale können helfen die Ernährungsumstellung zu begleiten.

Das Wort „Diät“ benutze ich hier ganz bewusst nicht. Bei einer Diät stellen sich eben gleich Assoziationen wie „Hungern“, „Disziplin“, „Verzicht“ ein und am Ende hoffentlich die Traumfigur, doch in der Mehrheit der Fälle bleibt eine Diät nur zu Beginn dynamisch. Da sie das Unterbewusstsein höchstens negativ berührt, bleiben die guten Vorsätze und die anfängliche Disziplin meist schnell auf der Strecke. Das Ganze führt bekanntlich zum Jo-Jo-Effekt; über die Jahre wird man durch Diäten nur weiter zunehmen.

Unter einer Ernährungsumstellung verstehe ich einen ganzheitlichen individuellen Ansatz. Durch Erfahrungen und den Wunsch, den eigenen Körper kennenzulernen, ihm Gutes zu tun, entsteht eine liebevolle Haltung. Und wenn dann klar ist, dass ich mich mit meinem Körpergewicht absolut nicht mehr wohl fühle, erarbeite ich mir auch eine kraftvolle Motivation meine Ernährung an meine neue Sicht auf mich selbst anzupassen!

Das führt automatisch zu einer Gewichtsreduktion bzw. zu einer Änderung meines Speiseplans und Essverhaltens. Braucht aber sicher mehr Geduld als eine 4-wöchige Diät, mit dem Versprechen 5 kg abzunehmen, was nachweislich physiologisch so auch nicht möglich ist.

Habe ich mir aber eine Haltung erarbeitet die mich als Ganzes wahrnimmt, wird mir das Projekt „Veränderung meines Körpers“ sicher besser gelingen.

Unterstützende Rituale können regelmäßige Trinkpausen sein (Tee und Wasser), ein bewusst schön gedeckter Tisch, eine gemeinsame Mahlzeit am Tag mit der Familie… wichtig auch hier: eine eigene Auswahl zu treffen. Was tut mir gerade gut?! Vielleicht ist es sogar gerade schöner für mich ganz alleine und in Ruhe zu essen!

Sich selbst in den Fokus zu stellen heißt ja nicht gleichzeitig, andere schlecht zu behandeln.

Das Prinzip der Energiedichte/Nährstoffdichte zu verinnerlichen, finde ich im Falle einer Ernährungsumstellung sehr hilfreich.

Menschen die sehr viel Energie verbrauchen (Sportler, Arbeiter…) sollten Mahlzeiten zu sich nehmen, die sowohl eine hohe Energiedichte (Kilokalorien gesamt) als auch eine hohe Nährstoffdichte aufweisen! Beispielsweise hätte ein selbstgemachter Smoothie aus Obst und Gemüse und einem TL Walnussöl eine sehr hohe Nährstoffdichte. Füge ich dem Ganzen noch Cashews, Haferflocken und Kakao hinzu, komme ich dann auch auf eine höhere Energiedichte.

Denke ich dagegen an ein Stück Torte, vielleicht auch noch aus dem Supermarkt in Tiefkühlform, brauche ich an Nährstoffe erst gar nicht zu denken. Die Energiedichte ist dafür beachtlich... klar, dass man das Stück Torte auch aus ganz anderen Gründen isst!

Beim dauerhaften Wunsch abzunehmen, also die Ernährung umzustellen, ist es wichtig ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel Energie meine Mahlzeiten beinhalten. Je fettreicher eine Mahlzeit, desto energiereicher ist das Ganze.

Beim Abnehmen geht es aber in erster Linie darum, auf Nahrungsmittel zu setzen, die lange sättigen, viele gute Nährstoffe enthalten, aber im Verhältnis zu anderen Gerichten deutlich weniger Kalorien beinhalten.

Ein erhellendes Beispiel hierzu:

Bei gleicher Menge enthält:

1 Portion Gulasch (nur Fleisch mit Sahnesauce und Butter) mit Spätzle          1.180 kcal

1 Portion Paprikagulasch mit Vollkornnudeln                                                     590 kcal

Der Vorteil des zweiten Gerichts: es ist bekömmlicher, enthält viele Ballaststoffe, macht satt und ist ausgewogen zubereitet (die Zusammensetzung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten - bzw. es enthält Gemüse und Vollkornprodukte, aber auch Eiweiß und hochwertiges pflanzliches Öl.)

So kann ich jedes Essen nach diesem Prinzip unter die Lupe nehmen und werde schnell ein Gefühl dafür bekommen, wie „gehaltvoll“ es ist.

Wenn der Anteil an Obst, Gemüse, Salaten und Vollkornprodukten bei meiner täglichen Ernährung hoch ist, kann mir das die Sicherheit geben auf einem guten Weg zu sein.

Grundsätzlich gilt natürlich, wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Daher ist jede Form von Bewegung, die Spaß macht und Stress abbaut eine super Unterstützung bei diesem Vorhaben.

Vollkornspaghetti mit Wintergemüse-Sesam-Mandel-Soße (s. Titelbild)

Zutaten für 2 Personen:                                                                                          

Eine große Karotte, 1 große Pastinake (oder 2 Kleine), 2 Steckrüben. Das Gemüse kann man natürlich variieren, wer mag kann auch Petersilienwurzeln und rote Beete benutzen…

1 Zehe Knoblauch, 200 g Hafersahne (gibt es z.B. bei DM und kann man sich sehr gut auf Vorrat legen), 3 TL Kokosöl oder Bratöl, 2 EL Tahin (Sesammus), 2 EL braunes Mandelmus (beides bei DM erhältlich), 2 EL Sesam, 1 Bund glatte Petersilie, Salz und Pfeffer, ½ TL Garam masala, Chilliflocken nach Belieben, ca. 200 g Vollkornspaghetti.

Die Rüben schälen und in dünne Streifen schneiden (Julienne). Knoblauch fein würfeln.

250 ml Wasser erhitzen und den Tahin und das Mandelmus einrühren. Rühren bis das Ganze eine dickflüssige Masse ist. Evtl. noch Wasser zugeben.

Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Knoblauch und Gemüse etwa 4 Minuten anbraten. Das aufgelöste Mus zum Gemüse geben, gut verrühren und den Herd auf mittlere Hitze einstellen.

Hafersahne angießen, wiederum gut verrühren, WÜRZEN.

Zugedeckt weitere 5 Minuten köcheln lassen, zwischendurch rühren um die Gewürze zu verteilen. Anschließend 10 Minuten bei ausgeschalteter Herdplatte ziehen lassen.

Nudelwasser aufsetzten. Nudeln bissfest kochen. Eventuell etwas Nudelwasser zur Soße geben. Nudeln abgießen.

Sesam in einer kleinen Pfanne ohne Fett anrösten bis er duftet.

Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.

Nudeln mit der Sauce mischen mit Sesam und Petersilie bestreuen.

Pro Portion etwa 700 kcal

GUTEN APPETIT!